W jednym z ostatnich artykułów o różnicy między pojęciami burnout, overwhelm, meltdown, overload a shutdown pisałam jak poradzić sobie z wypaleniem oraz przytłoczeniem. Znajdują się tam między innymi takie strategie jak priorytetyzacja, techniki oddechowe czy szukanie wsparcia.
W dzisiejszym wpisie oprócz psychologicznych strategii znajdą się też praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak radzić sobie z depresją czy też wypaleniem. Tym razem skupię się głównie na rozwiązaniach związanych z problemem z nauką, czyli wszelkiego rodzaju technikami efektywnego uczenia się (by uczyć się krócej a z drugiej strony także skuteczniej) oraz metodami zarządzania sobą w czasie (by największą część czasu zajmowały rzeczy najważniejsze dla danej osoby w tej chwili).
Pragnę także przypomnieć, że nie jestem ekspertem od zdrowia psychicznego (jeśli takiego potrzebujesz, sprawdź stronę wyleczdepresje.pl), ale na podstawie głębokiego researchu i tego, co zadziałało w moim przypadku, mam nadzieję, że te techniki zoptymalizują twoją naukę i pozwolą na spokojniejsze leczenie/przyjemniejsze życie.
- Psychologiczne strategie radzenia sobie
- Planowanie nauki
- Techniki skutecznego uczenia się najlepsze dla osoby z depresją
Psychologiczne strategie radzenia sobie
Poszukaj wsparcia u rodziny, przyjaciół, terapeuty, doradcy edukacyjnego lub grupy wsparcia. Porozmawiaj z bliską osobą, czy to rodziną, czy bliskim przyjacielem, przed którym czujesz się komfortowo otwierając się. Może ci to pomóc wypuścić z siebie trochę ciężaru i pozwala uzyskać inną perspektywę.
Unikaj izolacji. Staraj się być otoczony ludźmi, nawet jeśli towarzyszy ci smutek. To ten punkt nad którym ja nadal pracuję, ale uczestnictwo w grupach studenckich może być tutaj bardzo pomocne.
Nie wahaj się poprosić o pomoc. Jeśli czujesz, że nie dajesz sobie rady, nie wahaj się poprosić o pomoc. To może być przyjaciel, rodzina, nauczyciel lub specjalista ds. zdrowia psychicznego. Warto skonsultować się z terapeutą lub psychiatrą, aby omówić opcje leczenia, które mogą być dla ciebie najlepsze. Leczenie farmakologiczne lub terapia mogą być skutecznymi narzędziami w zarządzaniu depresją.
Zapisuj swoje myśli i nastrój. Wypuszczenie emocji, a także „wyjęcie problemu z głowy” w formie fizycznej będzie niezwykle pomocne. Możesz także prowadzić dziennik uczuć i potrzeb. Journaling to jeden ze zdrowych mechanizmów radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem, które opisałam w poprzednim artykule – pomysły na regulację systemu nerwowego.
Dbaj o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Włącz do swojej rutyny jakiś rodzaj ruchu. Może to być nawet spacer z psem lub krótki spacer po okolicy. Zacznij od małych rzeczy. Zadbaj oczywiście również o w miarę zdrową dietę i odpowiednią ilość snu. Jedz zdrowe posiłki i staraj się nie spożywać zbyt dużej ilości cukru lub dodanych tłuszczów. Skoki poziomu cukru we krwi po lunchu są absolutnie brutalne. Regularne medytacje lub techniki relaksacyjne także mogą pomóc. Inne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami dostępne są w artykule o regulacji emocji na mojej stronie.
Naucz się mówić „nie”. Zaoszczędź energię na to, co jest dla ciebie najważniejsze (priorytetyzuj ważne, deleguj nieważne).
Nie obwiniaj się. Pamiętaj, że walka z depresją to trudne zadanie, więc nie obwiniaj się, jeśli nie wszystko idzie zgodnie z planem. Nie czuj się winny, że nie jesteś w stanie zrobić czegoś produktywnego. Bądź wyrozumiały dla siebie i nie wymagaj zbyt wiele od siebie.
Nie porównuj się do osoby, którą chcesz być lub którą kiedyś byłeś. Zacznij działać z tym co masz. Takie nastawienie zapobiega samokrytyce i pozwala na postęp.
Planowanie nauki
Zadaj sobie pytanie „Czy naprawdę muszę to robić?”. Jeśli tak, to „czy naprawdę muszę to zrobić teraz?”. Nadawanie priorytetów zadaniom poprzez kwestionowanie ich pilności pomaga zmniejszyć stres i niepokój związany z nauką. Nie musisz robić wszystkiego teraz. Dziel zadania na mniejsze, łatwe do wykonania części. Dzielenie zadań na mniejsze części i stopniowe ich wykonywanie pomaga uniknąć poczucia przytłoczenia i zapewnia postęp.
Ustal realistyczne cele. Zdefiniuj takie, które możesz łatwo osiągnąć w krótkim czasie. Sukcesy nawet w drobnych zadaniach mogą być motywujące.
Spróbuj przedstawiania swoich wykonanych zadań w bardziej wizualny sposób. Na przykład za każde zadanie zamalowujesz kolejny kwadracik. Możesz też skorzystać z szeroko dostępnych aplikacji habit tracker mierzących postępy w nawykach. Większość z nich kładzie nacisk na proces, a nie samo osiągnięcie celu (które oczywiście też jest ważne, ale skupiając się jedynie na dalekim celu możemy łatwo zatracić motywację).
Dobrym pomysłem jest stworzenie planu na super dzień, taki sobie dzień i słaby dzień (np. super dzień to 5 zadań z trygonometrii, 7 z kwasów, z kolei taki sobie dzień to 2 krótkie zadania z trygonometrii i 2 z kwasów, a słaby dzień to 1 zadanie z kwasów lub trygonometrii). W ten sposób zdejmujemy z siebie presję wykonania wszystkiego perfekcyjnie. Jeśli wybierzemy opcję słaby dzień i wykonamy to 1 zadanie z kwasów, to cel na ten dzień zostanie osiągnięty. Chociażby to było tylko 1 zadanie to nadal jesteśmy właśnie to 1 zadanie do przodu.
Odpowiednio odpoczywaj podczas przerw. Znajdź rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować lub przygotować do zadań. Prawidłowy odpoczynek podczas przerw, angażowanie się w zajęcia przynoszące radość i spokój, może pomóc w naładowaniu baterii i zresetowaniu umysłu w celu uzyskania lepszej produktywności. Jeśli nie wiesz jak odpocząć, albo sam sen czy leżenie nic nie daje, spróbuj zrobić test na typ odpoczynku, jakiego ci brakuje. Można być w większości zregenerowanym fizycznie, lecz potrzebować odpoczynku twórczego czy nawet psychicznego.
Jeśli obawiasz się, że mimo tego, że będziesz mieć więcej siły w ciągu dnia to i tak nie zrobisz więcej, bo czas spędzony nad zadaniem będzie się rozciągał w nieskończoność, to spróbuj użyć timerów, aby ustawić sztywne terminy dla każdego zadania. Zasada Parkinsona tłumaczy, że im więcej czasu jest przeznaczone na wykonanie konkretnego zadania, tym więcej czasu to zadanie zabiera. Przeznacz na zadanie odpowiednią ilość czasu przy pomocy timera. Po ukończeniu zadania zrób przerwę na odpoczynek (nie sprawdzaj wtedy social mediów, dodatkowo cię zmęczy ogromna ilość informacji) i spróbuj z kolejnym zadaniem.
Zidentyfikuj, co sprawia, że nauka jest dla ciebie ważna i związana z twoimi długoterminowymi celami. Przypomnij sobie, co chcesz osiągnąć i dlaczego to robisz.
Zaplanuj cały dzień poprzedniego wieczoru. Przygotuj ubrania na następny dzień i wyobraź sobie nadchodzący dzień. Badania wykazały, że jeśli zaplanujemy dzień, eliminuje to strach przed nieznanym, zmniejszając reakcję walki i ucieczki, dzięki czemu możemy zachować spokój i skupienie.
Doceniaj wysiłek i postęp, jaki czynisz, próbując stać się lepszym. Celebrowanie wysiłków i postępów w dążeniu do poprawy zdrowia psychicznego jest ważne, ponieważ zachęca do współczucia wobec siebie i motywuje do dalszego rozwoju.
Techniki skutecznego uczenia się najlepsze dla osoby z depresją
Gotowe fiszki Quizlet
Energooszczędnym sposobem uczenia się będzie na pewno skorzystanie z gotowych fiszek w programach takich jak quizlet. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę, np. kilka pierwszych słówek ze słowniczka z podsumowania działu, który jest chyba w każdym podręczniku do języka angielskiego i dopiszesz quizlet to jest spora szansa, że na quizlecie ktoś już utworzył zestaw z tymi słówkami i możesz w wolnej chwili spróbować swoich sił w aktywniejszej nauce.
np. actor actress model librarian quizlet
Aktywna nauka, czyli active recall a nie czytanie i podkreślanie
A propos aktywnej nauki, wybieraj takie metody, które skłonią cię do myślenia o danym materiale, a nie tylko biernego czytania czy podkreślania, które powoduje jedynie iluzje wiedzy. Jedynie rozpoznajemy materiał, który czytamy kolejny raz czy podkreślamy, ale nie spowoduje to, że magicznie to, co podkreślone znajdzie się w naszej głowie. Podkreślanie może służyć jedynie do przyciągnięcia naszej uwagi na jakieś kwestie w ramach szukania jakiejś informacji.
Tradycyjne podkreślanie istotniejszych informacji na kolorowo należy do biernych metod uczenia się i nie jest zbyt efektywne, bo zakłada niewielką interakcję z materiałem i stanowi niski wysiłek dla mózgu.
Bo co tak naprawdę możemy zapamiętać po zakreślaniu odpowiednim kolorem informacji. Że daty są pomarańczowe, a definicje zielone? I w jaki sposób ma to nam pomóc w zapamiętaniu konkretnej daty? Jedyne co to usprawnia poruszanie się po notatkach.
Nasz mózg lubi te metody, bo nie musi za dużo robić. Wystarczy, żeby rozpoznawał materiał (a jak wiemy Z TEGO ARTYKUŁU rozpoznawanie to nie to samo co znajomość materiału) albo myślał „O, to może być ważne, podkreślmy to!”.
W nauce natomiast ważne jest samodzielne przywoływanie materiału, np. poprzez odpowiadanie na pytania z końca działu, testowanie się fiszkami czy próbę wytłumaczenia własnymi słowami o danej koncepcji, o której piszę niżej.
Metoda Feynmana
W takim razie zamiast marnowania czasu na podkreślanie, spróbuj wykorzystać metodę Feynmana.
Richard Feynman to noblista z dziedziny fizyki, który uważał, że jeśli nie potrafimy przedstawić złożonej koncepcji w łatwy sposób, to sami jej jeszcze nie rozumiemy. Jego technikę można przedstawić w skrócie „ucz się ucząc innych„. Jest to więc próba przeformułowania informacji na własny język podczas szczegółowego czytania.
Spróbuj nauczyć wymyślonego ucznia danego tematu.
Zadawaj pytania do tekstu
W czasie nauki warto też wykorzystywać wszelkie taktyki, które wymagają od nas wydobywania informacji z pamięci. Zamiast pytania „Co wiem?”, zadawaj pytania w stylu „Czego jeszcze nie wiem? Z czym to się łączy? Dlaczego jest to ważne?”.
Kreatywne myślenie podczas nauki
Możesz też spróbować sparafrazować tekst metodą Callena, poprzez wymyślanie głupich skojarzeń i historyjek kojarzących ci się z danym pojęciem (bo jeśli chcemy się czegoś nauczyć, to musimy to połączyć z czymś, co już znamy). Możesz też wykorzystać mnemotechniki. Zaliczamy do nich akronimy, rymy, układy skojarzeniowe, a także haki pamięciowe i pałac pamięci.
Mapy myśli na podsumowanie nauki
Metoda tworzenia notatek w postaci mapy myśli zapewnia graficzną reprezentację informacji, pomysłów, faktów i koncepcji.
Tworzenie map myśli przyda się najbardziej na końcu uczenia się, kiedy chcemy uporządkować sobie cały materiał. Wówczas możemy wypisać sobie wszystko, co wiemy w postaci blurtingu albo właśnie map myśli.
Interleaving, czyli przeplatanie materiału
Kiedy ugrząźniesz z jakimś tematem, przejdź do następnego, a może wrócisz ze świeżą głową i wtedy go zrozumiesz. Więcej na temat tej techniki napisałam w oddzielnym artykule Metoda interleaving w nauce: skuteczne narzędzie poprawy efektywności uczenia się.
Chodź na konsultacje do wykładowców
Nie obawiaj się oceny ze strony wielkich profesorów. To także ludzie, którzy chcą pomóc ci jak najlepiej przebrnąć przez ten czas. Opowiedz o swoich wątpliwościach, swojej sytuacji, a na pewno otrzymasz pomoc, jakiej potrzebujesz.
Pamiętaj, że każdy ma inny sposób radzenia sobie z depresją, więc ważne jest, by eksperymentować i znaleźć strategie, które najlepiej działają na ciebie.
Radownisia 